Marchez à vive allure sur une distance de deux à trois milles par jour. Une marche quotidienne vous aidera à étirer et à renforcer vos ligaments de l’intestin grêle. Cela aidera à restaurer la structure de votre articulation. Choisissez des surfaces douces, comme un parc herbeux, pour vos promenades, et essayez d’éviter les terrains vallonnés ou rocheux.
Améliorez votre posture. Que vous soyez debout ou assis, il est important que vous ayez une bonne posture avec un dos droit et droit. Essayez de ne pas avoir d’intuition, de ne pas vous baisser ou de ne pas vous pencher vers l’avant.
Prenez des médicaments anti-inflammatoires. Les anti-inflammatoires en vente libre peuvent aider à traiter la douleur et, plus important encore, à réduire l’enflure musculaire associée au dysfonctionnement de l’IS. Il est prÃ! ©férable de prendre tout médicament en consultation avec votre médecin traitant ou un spécialiste de la colonne vertébrale.
Consultez un chiropraticien. Un chiropraticien repositionnera manuellement votre articulation SI désalignée. Pour de meilleurs résultats, une série de rendez-vous d’ajustement est généralement recommandée. Votre chiropraticien peut également vous aider à faire des exercices physiques contrôlés pour renforcer vos ligaments SI.
Effectuer les étirements du pont pour renforcer l’articulation. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga ou d’exercice, les jambes fléchies. Vos talons devraient être à environ deux pieds de vos fesses. Soulevez lentement vos hanches du sol en serrant vos fesses et en plaçant du poids sur vos pieds.
Évitez les redressements assis, les flexions à partir de la taille et autres mouvements nuisibles. Discutez avec un physiothérapeute des mouvements que vous devriez éviter. ! Des mouvements sains aideront à renforcer votre articulation ! SI, mais des mouvements malsains l’éloigneront encore plus de sa place. Certains mouvements que vous devriez éviter d’inclure :
Soulevez des objets avec les jambes. Ne vous penchez jamais à partir de la taille pour ramasser un objet. Pliez les genoux et amenez vos fesses sur vos talons. Regardez droit devant vous, la tête haute, et rapprochez l’objet le plus possible de votre poitrine. Soulevez-le en utilisant le mouvement de vos jambes lorsque vous les redressez en position debout.
Renseignez-vous auprès de votre assureur sur les options de couverture. Avant de consulter un spécialiste de la colonne vertébrale, vous devriez consulter votre assureur afin d’éviter des coûts imprévus.
Renseignez-vous au sujet d’une orthèse. Une orthèse large en forme de ceinture est parfois utilisée pour stabiliser l’articulation du SI. L’utilisation de l’attelle pendant l’exercice ou les étirements aidera à maintenir l’articulation en ajus! tement correct pendant que vous renforcez les ligaments environnants. Ce soutien est particulièrement utile si votre travail exige que vous vous déplaciez d’une manière qui pourrait aggraver votre douleur articulaire.
Évitez les activités intenses qui causent des douleurs aiguës. Les exercices à faible impact finissent par jouer un rôle majeur dans le traitement du dysfonctionnement du SI. Ces exercices comprennent la marche ou le vélo. Cependant, vous devriez éviter les activités vigoureuses à fort impact, comme le sprint, les sports de contact et l’entraînement avec poids et haltères. Si vous êtes un athlète, vous devrez éviter votre sport jusqu’à ce que votre inflammation et votre désalignement aient été corrigés.
Visitez un physiothérapeute. Un physiothérapeute peut vous recommander des exercices qui peuvent améliorer votre condition. Ils vous apprendront à faire les bons exercices avec une bonne posture et de bons mouvements.! Ils vous avertiront également des exercices et des mouvements à évi! ter.
Discutez d’autres options de traitement. La plupart des cas réagissent bien au repos modéré, à la glace, à l’exercice approprié et au réalignement manuel. Si, pendant plusieurs semaines ou quelques mois, votre dysfonctionnement de l’I.S. n’y répond pas, votre médecin ou votre spinaliste pourrait vous suggérer une variété d’autres interventions. Ils vous aideront à choisir l’option qui convient le mieux à votre situation particulière.
Adoptez des postures de sommeil respectueuses du dos. Évitez de vous endormir dans une position fÅ"tale enroulée. Essayez de dormir sur le dos avec un oreiller sous le cou et un oreiller plus grand ou un ensemble d’oreillers sous les genoux. Vous pouvez aussi essayer de dormir sur le côté avec un oreiller entre les jambes.
Évitez le repos prolongé au lit. Bien que vous ne vouliez pas utiliser des mouvements qui aggravent votre douleur, rester au lit aggravera le dysfonctionnement de l’! IS. La condition implique un désalignement articulaire et une utilisation déséquilibrée des muscles. L’atrophie ligamentaire et musculaire qui résulte d’un alitement prolongé pousse votre articulation encore plus loin de l’alignement.
Perdre l’excès de poids. Maintenez une alimentation équilibrée et envisagez de perdre du poids pour diminuer le stress sur votre dos et vos hanches. Essayez d’utiliser une application ou une autre ressource pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC) et créer un plan de repas personnalisé. Par exemple, utilisez l’outil Super Tracker du ministère américain de l’Agriculture (USDA) : https://www.supertracker.usda.gov/.
Allongez-vous sur le dos, les pieds en l’air. C’est aussi connu sous le nom de chute d’eau ou de pose jambes en l’air dans le yoga et c’est souvent utile pour les maux de dos. Allongez-vous sur le dos sur le sol de façon à ce que vos fesses soient à environ 15 cm (6 pouce! s) du mur et soulevez vos jambes. Vos jambes doivent être droites et v! os talons doivent être appuyés contre le mur avec la plante de vos pieds vers le haut.
Privilégiez la glace à la chaleur. La chaleur dilate les ligaments, ce qui peut entraîner un désalignement de la structure de votre articulation. Glacez plutôt la zone affectée pour réduire l’inflammation et soulager la douleur intense. Appliquer un sac de glace ou compresser pendant 15 à 20 minutes et attendre encore 15 à 20 minutes avant de renouveler l’application.
Obtenez une recommandation de votre médecin de premier recours. Si votre douleur est intense ou ne répond pas aux techniques d’autogestion, prenez d’abord rendez-vous avec votre médecin traitant. Vous ne devriez pas compter uniquement sur eux, car ils n’ont probablement pas de formation spécialisée en soins de la colonne vertébrale. Cependant, ils peuvent vous orienter vers un spécialiste de la colonne vertébrale, un chiropraticien ou un physiothérapeute.
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